Кофеин – вещество, обладающее стимулирующим эффектом. Содержится в растениях: чай, кофе, матэ, гуарана, кола, какао. Кофеин так же производится синтетическим путем.
Содержится в обычных пищевых продуктах и напитках, спортивном питании.
По кофеину проводится множество исследований и все они противоречивы. Кофейный бизнес очень крупный и ему крайне невыгодно портить репутацию своего продукта, поэтому есть исследования, проведенные со спонсорством кофейных компаний.
Кофеин: механизм действия
Кофеин очень похож на вещество аденозин, которое отвечает за “тормозящий” эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса, перегрева мозга. Из-за него клонит в сон – знак того, что организм истощен, пора отдыхать.
Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продляет бодрствование. Строго говоря, кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения. Кроме того, кофеин ослабляет действие снотворных и обезболивающих.
В исследованиях было замечено, что после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.
Кстати, для улучшения действия кофеина, лучше употреблять его без молока. Молоко замедляет всасывание кофеина.
Действие кофеина на организм
Видео от журнала Постнаука
Видео от Naked Science
Сколько действует кофеин?
Действие кофеина длится около 3,5 часов.
Правда ли, что кофеин – диуретик?
Кофеин обладает легким мочегонным действием, но организм адаптируется к нему за 4-5 дней. Эти данные были подтверждены множеством исследований, начиная с 1928 года.
Регулярный прием кофеина и напитков с кофеином не вызывает повышения диуретического (мочегонного) эффекта.
Кофеин как жиросжигатель
Кофеин способен влиять на энергетические обмены в организме. 600 мг кофеина может увеличить общие затраты энергии примерно на 100 Ккал в сутки.
- увеличение сжигания жиров
- эффект подавления аппетита
Чтобы эффект от кофе не “заедался” сладостями, а у многих это просто входит в привычку, лучше употреблять кофеин в капсулах или таблетках.
Кофеин польза и вред
Вред кофеина
Существует смертельная доза кофе. По подсчетам ученых она составляет около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.
Суточная доза кофеина у взрослых людей не должна превышать 400 мг (200-250 мл эспрессо), а у подростков – 100 мг. Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.
По токсичности кофеин относится к группе “теоретически канцерогенных веществ”. Проще говоря, есть подозрения, но нет доказательств. К той же группе, к слову, относятся мобильные телефоны.
Одними из главных побочных действий кофена называют привыкание и вред для сердца .
Привыкание действительно появляется, тогда для появления эффекта необходима увеличенная доза кофеина. При прекращении поступления кофеина в организм возникает легкий “синдром отмены”, который проходит через короткий промежуток времени. Для устранения эффекта привыкания достаточно воздержаться от приема кофеина в течение 5-7 дней.
Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости . Поэтому он не рекомендуется пожилым людям и подросткам. В любом случае, при постоянном приеме кофеина, необходимо делать перерывы с приемом кальция в виде добавок к пище.
Польза кофеина
Любители кофе реже страдают раком. Кофеин улучшает транспорт противоопухолевых препаратов.
Исследования, проведенные совместно в Оксфордским университетом и университетом Южной Каролины , показали, что регулярное употребление кофе снижает риск смерти на 12-18%. Рассматривались сердечно-сосудистые заболевания, рак, заболевания печени и органов пищеварения.
Кофеин – эффективное средство в профилактике диабета.
Так же кофеин:
- снижает усталость
- повышает выносливость и мощность
- улучшает концентрацию внимания
- ускорение процессов жиросжигания
- улучшение питания мышц
Кофеин и алкоголь: совместимость
Кофеин усиливает действие алкоголя и ускоряет опьянение. При этом, “бодрящий” кофеин уравновешивает угнетающий эффект алкоголя. При этом опьянение не чувствуются, даже если оно есть. Кажется, что можно выпить еще и возрастает вероятность отравления алкоголем.
Кроме того, алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США были зафиксированы случаи смерти от инфаркта после употребления алкогольных энергетиков, после этого они были запрещены.
Где больше кофеина в чае или кофе
таблица: Zozhnik.ru
Кофеин для спортсменов
До 2004 года кофеин был под запретом в спорте и считался допингом. С 2004 года этот запрет снят.
Спортсменам лучше принимать кофеин в таблетках или капсулах. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку.
Особенно полезен кофеин в видах спорта на выносливость: лыжные гонки, бег, плавание, триатлон. Кофеин позволяет организму более эффективно использовать жировые запасы, сохраняя гликоген. Из-за высвобождения кальция кофеин улучшает мышечное сокращение.
Прием кофеина в дозе 1,5-2 мг на кг массы тела за 1 час до нагрузки может помочь поддерживать работоспособность более длительное время. Для поддержания эффекта рекомендуется во время нагрузки принимать по 20-30 мг (1 гель с кофеином) каждые 30-40 минут.
Важно! Перед использованием кофеина на соревнованиях, протестируйте его на тренировках, чтобы исключить индивидуальную непереносимость и аллергию. Это касается всего спортивного питания.
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂
Нет вещества, вызывающего более противоречивые мнения, чем кофеин. Источник жизненной энергии, виновник сердечно-сосудистых болезней, средство повышения силы и работоспособности, причина бессонницы и раздражительности – это только часть бытующих представлений о нем. Что из них правда, а что – нет? Давайте разбираться, что такое кофеин и как его правильно использовать для извлечения максимальной пользы для здоровья и прогресса в спорте.
Огромное количество людей не представляют своей жизни без кофеина, употребление кофеиносодержащих напитков стало настоящим культом. Используя кофеин в спорте и бодибилдинге, спортсмены быстрее достигают своих целей. Насколько безопасно всеобщее увлечение этим веществом, не приходится ли расплачиваться за его употребление здоровьем?
Прозрачные или белые игольчатые кристаллы кофеина имеют горький вкус и не имеют запаха. Это химическое соединение относится к алкалоидам пуринового ряда и обладает сильным психостимулирующим действием. Получают его из листьев чая и мате, плодов кофейного дерева, гуараны, колы и какао.
В растениях кофеин вырабатывается для защиты от вредителей. Также это вещество является своеобразным природным гербицидом – оно обнаруживается в почве вокруг своих носителей, где подавляет рост других растений. Это соединение получают также синтетическим путем, впервые оно было синтезировано еще в начале ХХ века.
Механизм действия
Кофеин оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, активизирует сердечную деятельность, учащает пульс, расширяет сосуды, усиливает мочеотделение.
Механизм действия кофеина основан на сходстве структуры его молекул с аденозином – веществом, оказывающим тормозящее действие на мозговые клетки. Аденозин защищает мозг от перенапряжения. При поступлении в организм кофеина, его молекулы соединяются с аденозиновыми рецепторами клеток мозга вместо аденозина, вследствие чего период активности мозга продлевается. Кроме того, этот стимулятор увеличивает выработку адреналина. Повышение уровня адреналина в крови вызывает ускорение сердцебиения и учащение дыхания.
При долгом регулярном употреблении кофеина в клетках мозга образуются дополнительные аденозиновые рецепторы, вследствие чего действие стимулятора постепенно ослабляется – происходит привыкание. При резкой отмене поступления стимулятора в организм, все аденозиновые рецепторы – и старые, и вновь образовавшиеся, занимает аденозин, вследствие чего происходит синдром отмены – усиление торможения, появление сонливости, быстрой утомляемости, депрессии и т.п.
Польза и вред
Польза кофеина, то, ради чего его принимают – это повышение работоспособности, как физической, так и умственной, снятие сонливости и уменьшение усталости. В медицине он используется:
- для снятия головной боли сосудистого происхождения;
- для активизации сердечной и дыхательной деятельности при их угнетении, вызванном отравлениями;
- для улучшения физической и умственной работоспособности при их снижении.
В ходе научных исследований, которые проводились в разных странах, были выявлены также другие положительные эффекты от длительного употребления кофе:
- У кофеманов со стажем снижен риск заболеваемости болезнью Альцгеймера и старческой деменцией.
- Длительное употребление кофе уменьшает вероятность развития цирроза и рака печени.
- Отмечено снижение риска возникновения рака груди с мутацией b гена brca1 у женщин, регулярно пьющих кофе.
Однако начинать регулярный прием кофе с профилактическими целями на основании этих выводов не стоит. Ведь в мире, где господствует реклама, объективность таких исследований вызывает сомнение. Кроме того, усиленное потребление кофе может принести вред.
Неумеренное употребление кофеина приводит к истощению нервной системы, снижению физической и умственной работоспособности. Также этот стимулятор вызывает повышение артериального давления и может способствовать развитию гипертонии. Стимуляция сердечной деятельности не оправдана, когда человек пребывает в пассивном состоянии. Постоянный разгон сердца без необходимости может привести к функциональным нарушениям сердечно-сосудистой системы.
Негативно действует кофеин и на желудочно-кишечный тракт. Он чрезмерно стимулирует секрецию желудочного сока и повышает его кислотность, что может вызывать развитие гастрита и язвенную болезнь желудка.
Кофеин чрезмерно усиливает перистальтику кишечника, вследствие чего пища не успевает полностью усвоиться, могут начаться процессы брожения. Поэтому принимать это соединение и пить содержащие его напитки лучше натощак, не позже, чем за час до еды.
Также этот стимулятор обладает мочегонным действием, вследствие чего из организма вымываются необходимые минералы: калий, магний, кальций. Поэтому кофеманам рекомендуется восполнять дефицит этих веществ приемом аптечных препаратов.
Полезное или вредное проявление кофеина для каждого человека непосредственно зависят от двух факторов:
- индивидуальных особенностей организма;
- принимаемых доз.
Индивидуальные особенности и противопоказания
Кофеин возбуждающе действует на нервную систему, поэтому эффект от его применения во многом будет зависеть от типа нервной системы человека. Оптимальная доза определяется, исходя из индивидуальных особенностей организма. Главный критерий при подборе дозировки – это самочувствие. Если наблюдаются такие эффекты, как перевозбуждение, тремор конечностей, тахикардия и другие нарушения сердечного ритма, нарушения сна, то дозу нужно уменьшить до полного отсутствия этих симптомов.
- страдающим бессонницей;
- имеющим органические заболевания сердца и сосудов;
- гипертоникам;
- имеющим повышенную возбудимость и некоторые психические заболевания;
- больным атеросклерозом;
- старше 70 лет;
- больных глаукомой;
- страдающих поликистозом;
- больных язвой желудка, гастритом.
Дозировки и способы применения
При систематическом превышении дозы этого стимулятора развивается нервное истощение. Существует даже смертельная доза кофеина, которая составляет 150-200 мг/кг массы тела за короткое время. Чаще всего кофеиновое отравление бывает обусловлено приемом таблеток, поскольку около 80-100 чашек крепкого кофе выпить за короткий временной промежуток вряд ли возможно.
- 400 мг;
- 300 мг – беременным;
- 2,5 мг/кг массы тела – детям и подросткам.
Усвоение кофеина начинается в ротовой полости, поэтому быстрее всего начинает действовать кофеиносодержащая жевательная резинка. Но и при приеме внутрь действие этого вещества проявляется достаточно быстро. Уже через 10-15 минут учащается пульс, появляется ощущение бодрости, первые 40 минут чувствуется улучшение настроения из-за выброса дофамина. Время действия кофеина зависит от индивидуальных особенностей и составляет от 3 до 6 часов, по истечении которых развивается вялость и сонливость.
Спортсмены чаще всего принимают кофеин в таблетках, потому что так удобнее рассчитать дозировку. Это могут быть обычные аптечные препараты на основе кофеина-бензоата натрия. В 100 мг активного вещества содержится 40 мг чистого кофеина. Бензоат натрия добавляют в состав для улучшения растворимости и всасываемости.
Кофеиновая зависимость
При длительном ежедневном приеме кофеина развивается кофеиновая зависимость. Определить ее можно по двум признакам:
- для достижения эффекта требуется повышение дозы:
- при отмене его приема возникают болезненные проявления.
Наиболее характерными симптомами при отмене его приема являются головная боль или боль в суставах. Эти боли снимаются приемом анальгетиков, продолжаются они не дольше 7-10 дней, по истечении которых кофеиновую зависимость можно считать преодоленной.
Зависимость от кофеина развивается от любых, даже малых доз. Главное, что ее провоцирует – это ежедневное употребление. Чтобы избежать зависимости, рекомендуется принимать этот стимулятор только тогда, когда он действительно необходим, а для удовлетворения вкусовых пристрастий использовать декофеинизированные напитки.
Применение в спорте
Способность кофеина повышать выносливость и уровень адреналина в крови как нельзя кстати пришлась в спорте и бодибилдинге. С 2004 года он исключен из списка запрещенных веществ в большом спорте и широко используется при производстве таких спортивных добавок, как предтренировочные комплексы, жиросжигатели.
Прием кофеина перед тренировкой помогает провести ее с большей эффективностью:
- ускоряется сердцебиение и дыхание, улучшая кровообращение в мышцах и насыщение крови кислородом,
- нервная система мобилизуется на достижение более высоких результатов,
- повышается выносливость и сдвигается порог усталости.
Благодаря действию кофеина, увеличение силовых показателей и набор мышечной массы происходит более быстрыми темпами. Это было доказано и научными исследованиями, и личным опытом спортсменов.
В составе жиросжигателей кофеин используется для повышения выносливости и мотивации к тренировкам, что помогает увеличить физическую нагрузку. Кроме того, он ускоряет обмен веществ за счет своего термогенного действия. Повышенная двигательная активность в сочетании с ускорением метаболизма способствуют похудению, но при этом важно не забывать и об ограничениях в питании. Кофеин для похудения даст результат только при ограничении калорийности рациона и высокой физической активности. Бытовавшее ранее мнение, что прием этого стимулятора снижает аппетит, не нашло подтверждения в исследованиях последних лет.
Особенно заметно положительное воздействие кофеина после перерыва в его приеме. За время паузы чувствительность организма к стимулятору повышается, и при его повторном приеме можно получить усиленный эффект. Этот секрет используется спортсменами для достижения максимальной силы и выносливости на соревнованиях.
Спорт — это движение, а движение — это жизнь. Всем знакомо данное утверждение и многим не понаслышке, а из личного опыта. Те кто посвящает себя регулярным занятиям спортом, порой испытывают недостаточный настрой на тренировку. В такие моменты человек ищет внешние источники стимуляции себя к занятиям и часто прибегает к кофе.
Плюсы которые дает нам кофе
Все знают, что кофе является пробуждающим напитком. Он придаёт бодрости, заряжает энергией, заставляет быть активнее, что ещё нужно перед предстоящей тренировкой!? Но тут нужно быть осведомленным о влиянии кофе на организм человека во время занятий спортом: полезно это или нет. Начнём с плюсов от употребления кофе перед тренировками.
Кофе богат магнием
Магний – это ценный минерал, особенно полезный для людей, активно занимающихся спортом, т.к. он является катализатором многих реакций, происходящих в организме человека. При недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, соответственно вы не сможете прибывать в состоянии анаболизма и строить новые мышечные ткани.
Кофе повышает работоспособность, увеличивает силу и выносливость
В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Учеными также высказывалось предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не только в разрезе ЦНС.
Кофеин ускоряет период восстановления и снижает мышечную боль
Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.
Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.
Трем группам по спортивной ходьбе давали перед дистанцией выпить:
- Первой группе — кофе. /li>
- Второй группе — углеводы.
- Третей группе — плацебо (ничего).
Результаты по безостановочной ходьбе были следующими:
- Первая группа — 48 минут (кофеин).
- Вторая группа — 32 минуты (углеводы).
- Третья группа — 19 (плацебо).
Усиливается сжигание подкожного слоя жира
Кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать именно жир, а не глюкозу для получения энергии. Также кофе регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить чувствительность к инсулину.
В ходе исследования Института питания США было выявлено, что кофеин является эффективным средством для помощи в снижении веса. В частности, 22-х недельное исследование на 16 мужчинах с лишним весом показало, что участники, принимающие кофеин в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальный вес.
Повышается скорость реакции и усиливается мотивация
Исследования проводились на футболистах, которые из за невозможности выспаться теряли концентрацию во время тренировок. Принимая 4 мг кофеина на 1кг массы тела, футболисты улучшили скорость реакции повысили мотивацию и концентрацию на тренировке, также была заметно улучшена их выносливость.
Минусы кофе
О плюсах поговорили, но как и у монеты, у кофеина есть и оборотная сторона.
Большая концентрация кофеина в организме вызывает нервное истощение
Так как кофе напрямую действует на ЦНС будоражащим эффектом и заставляет ваши нервные клетки быть более активными, то от увеличенных доз кофеина они попросту устают.
Кофе вызывает привыкание
Действительно существует такой термин как «кофейная зависимость», о ней говорят как и о никотиновой, но разумеется вреда она приносит гораздо меньше. Если на регулярной основе загружаться кофе перед тренировкой, то в период отказа от кофеина может наблюдаться значительный спад мотивации и выносливости во время тренировки. Отказ от кофе повлечёт за собой головные боли и повышенную раздражительность, разумеется это имеет временный эффект (1-2 недели).
Нарушение водного баланса
Кофе способен вызвать нарушение водного баланса, а это имеет особенно важное значение во время и после тренировок. Кофе замедляет поглощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию организма и возможным расстройствам ЖКТ.
Итак, плюсы и минусы от приема кофе перед тренировкой мы уяснили, так что теперь начиная новый спортивный день, прислушайтесь к своему организму и взвесьте все за и против относительно насыщения себя кофеином. Мы же рекомендуем вам пить кофе в первой половине дня или за два часа до тренировки, а также обязательно выпить стакан (а лучше два) питьевой воды после чашечки ароматного и бодрящего кофе. Бодрости вам!
Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы.
Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря – на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях – вреден.
Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Например, еще с детства нас не раз предупреждали о том, что нельзя много пить кофе. Зожник этим текстом проливает белый свет на вещество, давшее имя самому популярному в мире темному напитку.
Доказанные эффекты кофеина
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.
А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:
- увеличение психической возбудимости,
- улучшение концентрации внимания,
- улучшение настроения,
- снижение утомляемости и задержка его возникновения,
- стимуляция выделения катехоламинов (активные вещества выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекулами в межклеточных взаимодействиях, в том числе в их мозге. Примеры катехоламинов: адреналин, дофамин ),
- усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
- повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),
- возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.
Кофеин и его действия продолжают интенсивно изучать, например, до настоящего времени не выяснено, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов.
Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.
Увеличение работоспособности в аэробных видах нагрузки был доказан давно, а вот по поводу эффекта на упражнения высокой интенсивности нет однозначного мнения. Если кофеин и вызывает увеличение силы и мощности, то преимущественно у высокотренированных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 2008).
Правильные дозы кофеина – для спортсменов и любителей
Безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда, вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L-теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.
Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки . Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.
Вот для примера в каких напитках содержится дневная безопасная доза кофеина:
Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь.
Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около 5 часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида .
Ограничения по приему кофеина: дети, беременные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам , а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.
Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:
- 4-6 лет - 45 мг/день
- 7-9 лет - 62,5 мг/день
- 10-12 лет - 85 мг/день.
У взрослых здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания , иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Кофеин на 3-4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.
Смертельная доза кофеина
Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой – не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором Зожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.
Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена – около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).
Другой ученый – Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса – “это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога”. Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.
Фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках – так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше, чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).
Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме 1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).
С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.
Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году). Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство – кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.
По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина – более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе “американо” средней крепости).
Устойчивость к кофеину
Устойчивость к кофеину (англ. caffeine tolerance) – термин, часто используемый при описании воздействия кофеина на организм. По своей сути, он описывает, насколько сильно определенная доза кофеина влияет на состояние конкретного человека.
Не стоит путать данный термин с чувствительностью к кофеину (англ. caffeine sensitivity). Устойчивость возникает с течением времени, в то время как чувствительность определяется индивидуальной генетической предрасположенностью к усвоению молекулы кофеина .
Возьмем человека, который ни разу в жизни не принимал кофеин, либо воздерживался от кофеин-содержащих продуктов и напитков в течение длительного времени. Принято считать, что у такого человека будет нулевая устойчивость к кофеину. Иными словами, его тело будет принимать кофеин за незнакомое вещество.
Именно в таких случаях эффект от принятия кофеина будет максимально заметен. Можно отметить:
- Эйфорию,
- Повышенную бдительность,
- Позитивное настроение,
- Повышенную мотивацию,
- Увеличение энергии.
Однако, приняв ту же самую дозу кофеина на следующий день, вы заметите, что вышеназванные эффекты проявляются в меньшей степени.
Если продолжить употреблять кофеин ежедневно, то ожидаемый эффект понизится в очень короткие сроки.
В конечном итоге, то же количество кофеина будет приводить вас всего лишь в «обычное» состояние.
Под этим подразумевается то, что человек будет ощущать заметную усталость и полное отсутствие энергии – куда более заметные, чем до начала употребления кофеина. И привычная дневная доза всего лишь вернет его в рабочий режим, а не придаст ожидаемых «сверхспособностей».
Насколько быстро возникает устойчивость к кофеину?
Одно исследование показало, что полная устойчивость кофеину развилась у испытуемых всего лишь в течение 1-4 дней . В числе измеряемых показателей были увеличение кровяного давления, учащение пульса, уровень эпинефрина в плазме крови. По прошествии 1-4 дней данные показатели вернулись к исходным значениям.
Другое исследование установило, что одной из причин развития устойчивости к кофеину является рост количества рецепторов аденозина в мозге. Целью данного роста является компенсация «потери» рецепторов, заблокированных молекулами кофеина.
Поэтому будьте готовы, что бодрость от утренней чашки кофе и общее чувство эйфории быстро сойдут на нет. Единственный способ этого избежать – увеличение дневной дозы кофеина каждые несколько дней для того, чтобы компенсировать постоянный рост количества рецепторов аденозина и другие изменения в организме.
Некоторые люди осознают, что пить кофе литрами – сомнительное во всех отношениях занятие, поэтому они решают, что «обычное» состояние после привычной дозы кофеина их вполне устроит.
Однако не все разделяют подобное мнение. И к сожалению, здесь их поджидает главная опасность: в скором времени, желая и дальше ощущать прилив бодрости от употребления кофеина, они рискуют вплотную приблизиться к дозам, представляющим реальный риск для здоровья.
Откат устойчивости к кофеину
К счастью для всех нас, существуют способы вернуть устойчивость к кофеину к изначальным значениям или же вовсе избежать данного неприятного эффекта.
. Этот вариант предназначен для тех, кто уже привык к ежедневным дозам кофеина. Его суть заключается в полном отказе от кофеин-содержащих продуктов на срок от 2 недель до 2 месяцев (данные сроки сугубо индивидуальны и зависят от того, сколько кофеина в день человек обычно употреблял). За это время организм перестроится в свой изначальный режим без кофеина.Тут же стоит отметить, что пить кофе или крепкий чай поздно вечером не рекомендуется, если ваша устойчивость к кофеину равна нулю. Есть очень большой риск получить бессонницу.
Кофейная «перезагрузка» или предотвращение возникновения устойчивости к кофеину позволит вам ощутить то замечательное чувство эйфории при употреблении 100-200 мг кофеина (доза, примерно равная 1-2 порциям эспрессо). Главное, что нужно запомнить – избегайте регулярного (ежедневного) потребления кофеина.
Разумеется, многим людям будет чрезвычайно сложно придерживаться подобного совета. С аналогичным успехом можно попросить заядлого курильщика выкуривать только 3 сигареты через 3-дневные промежутки. Кофеин способен вызывать крайне сильную зависимость, и некоторым в этом отношении проще придерживаться подхода «все или ничего»: если пить, то регулярно, если не пить, то совсем и никогда.
Однако если вы замечаете, что у вас возникла устойчивость к кофеину, возможно, стоит задуматься о «перезагрузке».
Затем каждый может решить для себя, будет ли кофеин дальнейшим спутником по жизни. Ключевой вопрос в принятии данного решения: можете ли вы контролировать количество и частоту потребляемых доз?
Чувствительность к кофеину
Чувствительность к кофеину, как говорилось в начале статьи, определяется способностью конкретного организма к метаболизму кофеина и не имеет отношения к устойчивости к кофеину.
Метаболизм кофеина происходит в печени при участии энзима CYP1A2. Способность организма производить данный энзим регулируется геном CYP1A2. Всего лишь небольших индивидуальных различий в последовательности ДНК данного гена достаточно, чтобы у различных людей наблюдались существенные отличия в эффективности метаболизма кофеина и, в дальнейшем, вывода его из организма.
Организм некоторых людей способен производить упомянутый энзим в очень малых количествах, в то время как у других его вырабатывается много. Большинство жителей планеты попадают примерно в «золотую середину».
Существует ген с названием AHR, который также играет роль в определении чувствительности к кофеину. Данный ген отвечает за включение и отключение гена CYP1A2. Примерно у 10% населения метаболизм кофеина происходит очень быстро, следовательно, они обладают низкой чувствительностью к кофеину.
Третьим генетическим фактором, который влияет на чувствительность, является тип рецепторов аденозина в мозге конкретного человека. Люди, у которых эти рецепторы отличаются по структуре от привычного типа, фактически не ощущают бодрящий эффект от употребления кофеина. У них молекулы кофеина просто-напросто не могут привязаться к рецепторам аденозина.
Недавнее исследование Гарвардской Школы Общественного Здоровья (The Harvard School of Public Health) выявило 6 новых типов генов, которые влияют на метаболизм кофеина у различных людей и формирование у них зависимости .
Исследование, включавшее 120 000 участников, выявило:
- 2 гена, связанных с метаболизмом кофеина,
- 2 гена, связанных с чувством вознаграждения от потребления кофеина,
- 2 гена, регулирующие жиры и уровень сахара в крови в ответ на дозу кофеина.
Другие исследования, проведенные в Италии и Нидерландах, показали, что ген PDSS2 также может оказывать влияние на скорость метаболизма. Люди, обладающие специфической его разновидностью, обычно пьют кофе в меньших количествах.
Существует мнение, что ген PDSS2 определяет чувствительность при низких уровнях потребления кофеина, в то время как ген CYP1A2 – при более высоких.
3 уровня чувствительности к кофеину
Основываясь на актуальных данных о генетической природе чувствительности к кофеину, можно выделить 3 различных уровня данного явления. Такое разделение, в свою очередь, показывает, настолько выражены будут эффекты от потребления кофеина.
- Гиперчувствительность к кофеину
Люди, попадающие в данную категорию, реагируют даже на малые объемы потребляемого кофеина. Столько малые дозы как 100 мг и ниже способны вызвать у них симптомы передозировки кофеина: бессонница, подергивания конечностей, тревожность, учащенное сердцебиение. У таких людей время метаболизма кофеина в организме может быть в 2 раза больше обычного.
- Обычная чувствительность к кофеину
Люди с нормальной чувствительностью обычно не испытывают проблем с потреблением 200-400 кофеина ежедневно. Влияние таких доз кофеина на качество сна у них также отсутствует, если пить привычный кофе в первой половине дня.
Большинство людей попадают в эту категорию. Также именно для людей с обычной чувствительностью и устанавливаются популярные медицинские нормы и рекомендации по количеству потребляемого кофеина.
- Пониженная чувствительность к кофеину.
Около 10% населения Земли обладают низкой чувствительностью (гипочувствительностью) к кофеину. Их организмы способны усваивать кофеин со столь высокой эффективностью, что даже высокие дозы (> 500 мг) не вызывают заметных эффектов. Даже прием кофеина поздним вечером обычно не приводит к ухудшению качества сна.
Люди с низкой чувствительностью к кофеину зачастую употребляют большие его объемы с целью получения желаемого эффекта.
Как определить свой уровень чувствительности к кофеину?
Для того чтобы иметь возможность употреблять кофеин без вреда здоровью, следует определить свой собственный уровень чувствительности.
Основываясь на описании трех уровней чувствительности в предыдущем разделе, вы можете самостоятельно предположить, в какую из категорий вы попадаете.
Для гиперчувствительных к кофеину людей можно дать совет воздерживаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофе, энергетики) и отдать предпочтение черному или зеленому чаю в умеренных порциях. Полный отказ от кофеина – также вариант для рассмотрения.
Люди с нормальной чувствительность к кофеину могут себе позволить 2-3 порции эспрессо, 1-2 энергетических напитка стандартного объема 500 мл или 3-8 чашек чая (содержание кофеина сильно зависит от крепости и сорта). Главное, не забывать про контроль потребляемой дозы в соответствии с рекомендациями (300-400 мг).
А вот те, кто оказался в группе с низкой чувствительностью , могут задать себе вопрос, нужен ли им вообще кофеин. Если вы не испытываете никаких положительных эффектов на умственное и физическое состояние, чувство эйфории и повышение продуктивности не наступают даже от нескольких доз эспрессо, возможно, стоит отказаться от кофеина в виду возможной его токсичности в больших дозах и наступления нежелательных последствий при продолжительном приеме таких доз.
Стоит отметить, что вышеуказанные 3 уровня чувствительности к кофеину не являются строгим разделением. Несмотря на то, что многие любители кофе, чая или энергетических напитков смогут в точности определить реакцию своего организма по описанным признакам, чувствительность остальных людей может оказаться где-то посередине.
Некоторые могут обладать обычной чувствительностью с уклоном к гиперчувствительности или же, наоборот, к пониженной чувствительности. Генетический набор каждого человека уникален, и столь же индивидуальными будут реакции на кофеин. Поэтому не удивляйтесь, если вы не «попадаете» идеально в какую-либо из категорий.
Добавим, что встречаются случаи, когда гиперчувствительность к кофеину развивается с течением времени, а не с рождения.
Креатин – не дружит с кофеином
Многие читатели Зожника знают, что одна из , положительное действие которой доказано учеными – креатин. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.
Взаимодействие кофеина с лекарствами
Кофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).
Из негативных последствий кофеина: ослабление действия снотворных и наркотических средств.
Кофеин также (при совместном приеме) увеличивает вероятности и обостряет побочные эффекты этих веществ: алкоголь, дисульфирам, эстрадиол (Estrace), тербинафин (Ламизил), флювоксамин (Luvox), мексилетин, оральные контрацептивы, квинолон (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin), рилузол (Rilutek), циметидин (Tagamet), верапамил (Calan, Isoptin, Verelan), албутирола (Proventil, Ventolin), метапротеренол (Alupent), эфедрин (Ephedra, Ma Huang), фенилпропаноламин (Dexatrim, Propagest), соли лития (Eskalith, Lithobid), ингибиторы МАО (Nardil, Parnate), метилфенидат (Ritalin), теофилин (Theo-dur).
Кофеин может снижать эффективность применения: клозапина (Clozaril), клоразепата (Tranxene), оксазепама (Serax), диазепама (Valium).
Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.
Кофеин – без сахара
Кстати положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому – пейте чай и кофе без сахара.
В чем содержится кофеин
В этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:
- шоколад: 430 мг / кг,
- растворимый кофе: 300-480 мг/л,
- кофе “американо”: около 300 мг/л,
- кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
- кола: около 100 мг/л,
- чай: 180-420 мг / л (такая большая разница – из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
- стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
- виски: около 150 мг / л,
- энергетические напитки: 300-350 мг/л.
А вот на этой картинке – содержание кофеина в разных популярных напитках:
Кстати, продукты «без кофеина» всё равно его содержат, но в меньшем количестве. Например, чёрный декофеинизированный чай обычно содержит 8-42 мг кофеина на литр, а декаф кофе может содержать 5-10 мг кофеина на литр.
Видео: польза и вред кофеина
ТОП-10 фактов о кофеине
Симптомы передозировки кофеином
Немного о самом кофеине
Чашечка кофе по утрам – способ пришпорить организм и ввести его в рабочее состояние после пробуждения. За счет чего же достигается такой эффект? Конечно, за счет наличия в напитке такой составляющей, как кофеин.
Кофеин относится к довольно мощным алкалоидам, которые дают ярко выраженный эффект стимулирования центральной нервной системы. При этом повышается возбуждаемость психики, наблюдается увеличение работоспособности. Однако, как и любое вещество подобного типа (а кофеин в известной степени можно отнести к наркотикам), оно требует регулярного увеличения дозы. И как раз этим объясняется то, что со временем человеку требуется выпить все больше и больше кофе, чтобы «завести» свой организм по утрам.
Эффекты от кофеина
Как уже говорилось, кофеин способствует повышению выносливости и работоспособности, уменьшает чувство усталости и устраняет сонливость. Кроме того, он способствует лучшему сжиганию жира.
Многие исследования подтвердили, что кофеин тренирует сердечную мышцу (если принимается в разумных дозах, конечно), снижает риск возникновения рака печени и болезни Альцгеймера.
Как действует кофеин на организм?
Существует несколько теорий, которые объясняют все вышеописанные воздействия кофеина на организм. Однако на все сто процентов ни одна из них еще не получила подтверждения.
Как гласит общеутвержденная классическая теория, кофеин тормозит действие фермента фосфодиэстеразу, а это способствует накоплению циклического аденозинмонофосфата. Именно благодаря АМФ происходит усиление эффекта от лекарственных препаратов, а также ускоряется процесс гликогенолиза, метаболизма в организме.
Что дает кофеин для бодибилдинга?
В результате исследований, было выяснено, что кофеин во время тренировки не расходует запас мышечного гликогена. Благодаря этому, повышается работоспособность спортсмена и улучшается его общий психологический настрой.
Благодаря этому, кофеин часто входит в состав так называемых «предтреников» - напитков, которые заставляют спортсмена взбодриться и выполнять упражнения в усиленном темпе. Кофеин блокирует так называемые «рецепторы усталости», благодаря чему бодибилдер меньше устает и способен выполнить больший объем упражнений.
Кофеин, кроме того, обладает жиросжигающим эффектом.
Естественно, во время «кофеинового курса» атлет может тренироваться дольше, выполнять большее количество подходов и повторений. Это приводит к росту мышечной массы и силовых показателей.
Однако многие спортсмены опасаются принятия кофеина из-за того, что, по некоторым данным, он блокирует действие креатина. Доподлинно выяснить справедливость или ошибочность такой теории пока не удалось.
Когда нужно принимать кофеин?
Во время тренировок рекомендуется принимать кофеин согласно особенностям реакции собственного организма. Примерно за 20-30 минут до начала тренировки, поскольку именно в это время наблюдается существенный рост стимулирующего эффекта кофеина. При этом вовсе не обязательно это будет сам кофейный напиток. Кофеин можно принимать и в составе «предтреников», и в виде энергетических напитков, и в таблетированном виде, и в виде чая.
Что же касается соревнований – то специалисты рекомендуют за несколько дней до них отказаться от кофеина вовсе. За это время организм снижает свою толерантность к кофеину, зато, когда перед самим соревнованием спортсмен возобновляет прием кофеина – эффект оказывается куда более выраженным.
Какие продукты содержат кофеин
Вот данные по примерному содержанию кофеина в некоторых продуктах (всреднем на 1 чашку):
- черный чай – 40 – 60 мг;
- зеленый чай – 75 мг;
- растворимый кофе – 60 мг;
- кофе из кофеварки – 60 – 120 мг;
- напитки энергетические – 100 мг;
- Кола – 40 мг;
- гель энергетический – 25 мг в одном пакетике;
- горький шоколад (~50г) – 40 мг;
- молочный шоколад (~50г) – 12 мг.
Кофеин и спортивное питание
Еще в «золотую эру» бодибилдинга спортсмены выпивали по несколько чашек кофе перед тренировкой. Сегодня нет необходимости носить с собой термос с кофе. Кофеин содержится во многих специализированных спортивных энергетических напитках. Они помогают спортсмену увеличить интенсивность тренировки и поддержать мышечный и моральный тонус.
Кофеин часто сочетается в таких напитках с гуараной – своеобразным кофеином длительного действия.
Жиросжигательные комплексы работают лучше в сочетании их с кофеином.
Надо сказать, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной. Это зависит как от общего здоровья человека, так и от степени его толерантности к кофеину. Если, например, для кого-то и доза в 300 мг не окажет должного воздействия, то у другого даже 100 мг кофеина вызовут симптомы передозировки. Общепринято, что суточная норма потребления кофеина не должна превышать 400 мг.
Побочные действия и передозировка
Как и любое сильнодействующее вещество, кофеин имеет свои противопоказания к применению. Это:
- повышенное артериальное давление;
- болезни сердца;
- болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
Впрочем, это не означает, что при этом кофеин нельзя принимать категорически. Устранить кофеин требуется лишь в случае ярко выраженных обострений данных заболеваний или в случае ухудшения самочувствия. Побочные же действия и передозировка кофеина приводят к:
- ухудшению работоспособности;
- увеличенной возбудимости, бессоннице;
- потемнению в глазах;
- головным болям;
- усиленному сердцебиению и потоотделению;
- дрожанию рук;
- частому мочеиспусканию;
- диарее;
- мышечным спазмам.
Регулярное повышение дозы кофеина – неизбежное явление для тех, кто принимает его каждый день. Однако со временем для того, чтобы добиться прежнего стимулирующего эффекта, требуется настолько много кофе, что у человека начинаются серьезные проблемы с центральной нервной системой, наблюдается напротив – резкое угнетение психического состояния, появляются ярко выраженные симптомы передозировки. В этом случае нужно немедленно прекратить прием кофеина. Хотя бы до того момента, когда в организме существенно понизится толерантность к нему.
